主食，是膳食中碳水化合物的主要來源，也是我們餐餐都離不開的食物。然而，即使是我們最熟悉的食物之一，人們對它也存在諸多的誤解。

[受訪專家]

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 霍軍生

主食吃太少比吃多更危險

《柳葉刀·公共衛(wèi)生》雜志日前刊登的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入太多或太少都會減壽。

這項(xiàng)研究再次證實(shí)了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質(zhì)20%”飲食模式的正確性，遵循最安全、可靠的膳食模式，保證主食的適量攝入，才是對自己和家人最負(fù)責(zé)任的態(tài)度。

主食遭遇聲譽(yù)危機(jī)

30年來，我國居民主食消費(fèi)明顯下降，1982年每人每天谷類攝入量為509.7克，1992年439.9克，2002年402.1克，到了2012年已降至337.3克。數(shù)據(jù)顯示，2012年中國居民能量營養(yǎng)素來源構(gòu)成是：碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白質(zhì)12.1%。

人們不吃主食往往是下面這兩個原因：

減肥

主食的主要營養(yǎng)成分是碳水化合物，與蛋白質(zhì)、脂肪合稱“產(chǎn)能營養(yǎng)素”。三者講究平衡，任何一種攝入過多都會變成脂肪。

同等重量下，碳水化合物產(chǎn)生的能量易被身體消耗利用，而脂肪提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過多脂肪更易導(dǎo)致能量過剩。

在我國相對發(fā)達(dá)地區(qū)，谷類攝入不足，而富含脂肪的動物性食物消費(fèi)量過高，才是肥胖的禍源。

至于靠不吃主食來減肥，沒有長期的減重效果，且可能帶來肌肉流失、身體疲勞、抵抗力降低等副作用。

控制血糖

不同碳水化合物存在很大差別。如果只吃精白米面、提純淀粉，其營養(yǎng)成分含量很低，膳食纖維和保健成分很少，升高血糖速度又很快，不利于預(yù)防慢性病。

若換為全谷物、淀粉豆類，同時多吃蔬菜，血糖反應(yīng)則會降低，還能獲取更多膳食纖維和植物化學(xué)物，有助預(yù)防慢性病。

控制血糖的關(guān)鍵不是不吃主食，而是選擇升糖指數(shù)較低的食物。長期不吃主食導(dǎo)致營養(yǎng)不良，反而影響血糖控制能力。

主食的4大營養(yǎng)功效

1、調(diào)控血糖和血脂

燕麥的蛋白質(zhì)含量在谷物中是較高的，其氨基酸構(gòu)成也利于消化吸收。另外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

2、給腸道添活力

多數(shù)未經(jīng)深加工的谷物都富含膳食纖維，利于預(yù)防便秘、促進(jìn)腸道蠕動。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調(diào)節(jié)餐后血糖。

3、保護(hù)視力

每100克紅薯的胡蘿卜素含量高達(dá)750微克，對于健康的成年人來說，每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿足所需胡蘿卜素。胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，能保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥、抗氧化。

4、增強(qiáng)免疫力

每100克馬鈴薯所含維生素C為27毫克，高于多數(shù)根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。維生素C具有抗氧化，增強(qiáng)人體免疫力，促進(jìn)鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類，馬鈴薯還富含淀粉，可減少維生素C的流失。

3招健康吃主食

綜合近年來相關(guān)研究成果，專家給出以下建議：

1、類型很重要

膳食中應(yīng)注意粗細(xì)搭配，避免頓頓白米飯白饅頭，應(yīng)增加全谷雜糧的比例。比如，整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對控血脂有益處;紅小豆、綠豆、花蕓豆等淀粉豆類，血糖反應(yīng)都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血壓。

2、烹飪需注意

錯誤的烹飪方法會讓主食營養(yǎng)大打折扣。不要過度淘米，反復(fù)搓洗會使米粒外層營養(yǎng)丟失;煮粥別加堿，用酵母發(fā)面而不是小蘇打;少用油炸、煎炒等方式制作主食。

3、不要走極端

為實(shí)現(xiàn)某些治療目標(biāo)，一些嚴(yán)重肥胖的人可在醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下暫時使用生酮飲食、低碳飲食等“極端方法”，但不建議長期遵循這種膳食模式。

合理膳食搭配

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央視網(wǎng)